¿Qué hago con las legumbres?

imagen tomada en Granel Madrid

Como en consulta soy tan insistente con el consumo de legumbres, prometí a un par de pacientes que escribiría ideas de cómo preparar las legumbres, pues lo prometido es deuda.

Antes de nada aclarar que, para quienes decís no tener tiempo o que no os apañáis bien con la cocción de las mismas, que sepáis que los botes de legumbres son de esos alimentos que no pasa nada por comerlos ya procesados, basta con que tiremos el líquido de cocción. Si las compras ecológicas no hace falta ni eso, llevan agua y sal. La cantidad recomendada para una persona es aproximadamente un tercio de bote.

Los salteados de verdura con legumbre siempre son una opción muy socorrida. Basta saltear ajo y/o cebolla y unas espinacas, brócoli, coliflor, lombarda, acelgas, repollo, etc. y añadir cuando creamos que ya está la verdura, la legumbre. Especias como el clásico pimentón le quedan de lujo, también el curry o sólo comino y pimienta. Se le pueden añadir unos frutos secos y semillas y el plato ya es perfecto.

Tenemos por otro lado a las famosas ensaladas de legumbre que con el buen tiempo sientan tan bien y apañan una comida, un tupper, una invitación a comer y lo que sea. Las puedes acompañar con una crema fría como gazpacho y ya tienes la comida hecha.
Se me vienen algunos ejemplos en mente:

  • Ensalada de lenteja, aguacate, zanahoria rallada, canónigos o rúcula, aceitunas negras y cebolla roja
  • Alubias, gambas cocidas, atún, huevo picado, pimiento verde y rojo y cebolla y mucho perejil
  • Garbanzos, espinacas, aceitunas negras, pimientos, cebolleta, alcaparra y tomate seco
  • Quinoa con lentejas, mango, cebollino y champiñones
  • Garbanzos con aceitunas, zanahoria picadita y aliño de pesto rojo
  • Judías pintas con lombarda, jengibre rallado, tomate, semillas de girasol y pasas

El mejor aliño para las ensaladas es siempre el de aceite de oliva virgen y vinagre o aceite y limón. A la clásica mezcla le sientan muy bien hierbas aromáticas como la albahaca, la hierbabuena, salvia, orégano, …

Otra de las cosas ricas que puedes hacer es un rico untable. Igual que el clásico hummus que hoy en día tenemos hasta en la sopa, por lo rico pero también por lo socorrido que es, podemos hacer lo mismo con el resto de legumbres. Mezclarlas con alguna especia, chorrito de aceite de oliva virgen extra, especias al gusto et voila! Mi amiga Tamara siempre me dice que me guardo los trucos de las cosas que echo a los patés, jajaja, no es verdad, lo que pasa que siempre varío en función de lo que tenga en casa, vamos que me dejo llevar por lo que me apetece y por lo que hay. Pero os pongo varias ideas:

  • Alubias con pimiento rojo (un diente de ajo, orégano, limón, sal y pimienta al gusto)
  • Lentejas con aceitunas negras ajo y curry
  • Hummus de lentejas o de alubias. Lo mismo que le echáis al de garbanzos, pues de las otras legumbres, el otro día me comí en Valencia uno de garrofons que estaba riquísimo.
  • Alubias con tomate seco
  • Habas frescas crudas con limón, diente de ajo y tahina
  • Hummus de garbanzos en todas sus variedades; de remolacha, de pimientos de piquillo, etc.

Si se queda demasiado espeso pese al aceite que se añade, puedes ponerle un poco de agua, añádela poco a poco, si te pasas puede quedar una consistencia demasiado líquida. Para comerlos no es obligatorio usar pan, podemos cortar palitos de zanahoria, pepino, pimiento y apio, mucho más fresco y ligero.

Las hamburguesitas o albóndigas son otra opción, basta aplastar con un tenedor la legumbre, mezclarla con verduritas salteadas y hacer la forma, si quieres puedes añadir unas semillas de lino molidas con agua para hacer de huevo, obviamente si comes huevo pues un huevo, así amalgama la mezcla. Un pelín de harina, que puede ser también de legumbre, para hacerlas a la plancha con muy poquito de aceite y ya están. Con mil variantes, puedes añadir la quinoa o el arroz que te haya sobrado de la comida, picarle aceitunas negras, un poco de mijo, … Para peques que no les gusten las legumbres es una manera ideal de que las coman.

También se pueden enriquecer sopas y purés añadiendo una tacita de la legumbre que nos apetezca, aquí no es muy común, pero en otros países como Italia hacen purés de garbanzos o de alubias, incluso mezclan pasta con legumbres. La clásica boloñesa, queda muy muy rica con lentejas.

Los guisos de toda la vida tipo lentejas, potaje y alubias, por ser comida de cuchara y calentita, en invierno sobre todo son un plato perfecto, lo acompañas con una ensalada verde y tienes la comida.

Están riquísimas también en su modo más sencillo, un cuenquito de la legumbre que más te guste aliñada con aceite, sal y pimienta, o con las especias que te gusten. Esta opción para acompañar a un arroz o a un plato de verdura está genial, disfrutar de los alimentos en su estado más puro también es un auténtico placer.
Y ya, por último, tenemos la suerte de que hoy en día haya pasta de legumbres, de lenteja roja, de garbanzos, de guisantes. Una de estas pastas con unas verduras es una magnífica cena o comida.

Estas son algunas de las ideas fáciles y socorridas de lo que se puede hacer con estas maravillas de la tierra, supongo que a estas alturas ya os habréis dado cuenta de mi predilección culinaria y nutritiva, creo que no es para menos, 😉.Hay miles de recetas en la red, luego ya si quieres complicarte la vida puedes hacer cosas mucho más elaboradas, pero yo me limito a lo que había prometido, ideas sencillas de qué hacer con las legumbres.

Espero que podáis apreciarlas y disfrutarlas tanto como yo. Si os entran dudas sobre si engordan, sobre si se pueden tomar a diario, etc. os animo a que leáis el último post que publiqué al respecto.

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